Le Télétravail et mal de dos !
Alors qu’il était largement minoritaire avant la crise sanitaire, le télétravail concerne, en 2022, 1/3 des français. En 2021, 22 % des salariés ont télétravaillé en moyenne chaque semaine, source INSEE.
Or exercer son activité professionnelle sur un coin de table depuis une chaise ou un canapé, est vraiment préjudiciable pour le dos et les articulations. Travailler chez soi peut être préjudiciable pour votre santé corporelle, déclencher des maux de dos par exemple ou autres douleurs !
Alors télétravail et mal de dos, est-ce inéluctable ? Comment éviter le mal de dos en télétravail ? Que faire pour éviter les douleurs ? Quelles postures adopter ?
Télétravail et mal de dos : 5 conseils pour éviter le mal de dos
1. Être actif, autrement dit essayez de vous lever régulièrement et de marcher
En télétravail, nous avons tendance à oublier les temps de pause et par conséquent, à rester assis plus longtemps et surtout trop longtemps. Résultat, les muscles s’enraidissent et les douleurs tels que le mal de dos, les sciatalgies, les lombalgies… apparaissent. Une solution facile à mettre en place pour éviter le mal de dos ? Mettre une alarme sur son téléphone portable toutes les deux heures, ou mieux toutes les heures, afin de changer de position, se dégourdir les jambes et en profiter pour s’hydrater.
2. Être conscient de sa posture
Même en position assise, nous obéissons toujours à l’injonction de nous tenir droit ! Se forcer à se tenir droit n’est pas chose facile et n’est pas inné. La colonne vertébrale dispose de 3 courbures qui lui permettent de s’adapter aux postures assises mais à quel prix !
2.1 Télétravail et mal de dos : premier paramètre à prendre en compte
la hauteur du siège. Si les cuisses sont inclinées d’avant en arrière, le bassin se renverse en arrière (comme dans les sièges de voiture ou de cinéma), ce qui entraîne une rétroversion de bassin, le creux lombaire s’efface, le bas du dos s’arrondit. Cette rétroversion du bassin, autrement dit ce bas du dos qui s’arrondit, est délétère et provoque des douleurs dans le bas du dos. Tout ceci est aggravé lorsque que le siège manque de fermeté, comme les canapés !
Le redressement de la colonne vertébrale pour se tenir droit va alors se faire par une contraction des muscles spinaux dorsaux sur une posture assise qui n’est pas juste. Des tensions permanentes vont alors se mettre en place pour tenir le dos et pour avancer le buste. De plus les muscles de la nuque, des épaules vont également être mis à rude épreuve !
2.2 Télétravail et mal de dos : deuxième paramètre à prendre en compte :
le dossier. Quelle est sa forme, son inclinaison ? A quelle distance se trouve-t-il du dos ? Plus votre dos est obligé d’aller vers l’arrière pour trouver le dossier, plus le buste s’incline, se renverse et le thorax s’affaisse. Les épaules s’enroulent, la respiration est entravée, des tensions apparaissent dans les plis des hanches et c’est bien souvent pour cela que nous croisons les jambes pour apporter un soulagement et une certaine stabilité.
2.3 Télétravail et mal de dos : troisième paramètre à prendre en compte :
La position des bras. Poser les coudes à 90° ou 100° jamais moins, afin qu’ils reposent sur le bureau et que les mains soient libres, sans que les épaules ne soient obligées de se lever.
En résumé n’hésitez pas à vous offrir un fauteuil et un bureau ergonomiques, en vous installant les genoux en face des hanches, les pieds au sol. Vous pouvez également adopter un gros ballon de gym comme siège, afin de varier les postures. Cela vous permettra de travailler les mouvements du bassin, et de stimuler les muscles profonds du dos et de la sangle abdominale. Rien ne vous interdit de tester, de chercher ce qui convient à votre corps !
3. Effectuer quelques exercices d’étirement et de tonification musculaire
Pour éviter l’association télétravail et mal de dos, et pour soulager les douleurs corporelles et musculaires, ainsi que les articulations malmenés, il est important et nécessaire d’effectuer quelques exercices régulièrement. La posture la plus simple, celle que nous pratiquons régulièrement en cours de stretching postural consiste à allonger le dos en levant les bras tendus au-dessus de la tête, ce qui favorisera l’autograndissement du dos tellement bénéfique après une longue station assise
Pour soulager les trapèzes tendus, un lâcher prise s’impose , en enroulant le dos vers le sol, tête et bras relâchés vers le bas, jambes tendues ou légèrement fléchies.
Pour étirer les muscles situés entre les épaules, vous pouvez adopter cette posture, jambes tendues ou fléchies, le fait de tirer sur les pieds et d’emmener son dos vers l’arrière, ouvrira l’espace entre vos omoplates, zones où beaucoup de tensions s’installent !
Pour lutter contre l’association télétravail et mal de dos, il vous sera également possible de participer à une séance de stretching postural à la maison en visio en vous inscrivant aux cours en ligne . Après un entretien personnalisé, et une séance test d’essai offerte, durant laquelle étirements, souplesse et mobilité articulaire sont au programme, vous allez entretenir votre musculature profonde et limiter les douleurs dorsales. A noter que toute activité corporelle doit rester confortable même si des sensations musculaires inhabituelles apparaissent.
4. Limiter le stress et favoriser la qualité du sommeil
Le stress est un paramètre primordial à prendre en compte pour lutter contre cette association télétravail et mal de dos. Le stress se combat notamment avec des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque par exemple. En cours de stretching postural, une attention particulière est placée sur la respiration. De plus la séance se termine par une relaxation, qui activera le système nerveux parasympathique, le système nerveux qui de la détente.
De même, nous savons tous que la gestion du sommeil est essentielle. Se coucher et se lever à heures fixes peut améliorer notablement la qualité du sommeil. Il est aussi important de dormir suffisamment longtemps.
Une sieste de 15 à 20 minutes peut aussi être bénéfique et favoriser une journée de travail efficace et améliorer votre productivité.
En résumé, pour éviter le combo télétravail et mal de dos, il est essentiel de limiter l’installation des tensions corporelles en favorisant la diminution du stress et de veiller à la qualité du sommeil.
5. Mettre l’écran à la bonne hauteur
En général, les ergonomes conseillent de placer l’ordinateur à environ 70 cm de son buste, l’écran sera à hauteur du regard afin de soulager les épaules, la nuque et les cervicales. Si l’écran est placé trop bas, votre tête sera trop inclinée vers l’avant, ce qui sollicitera d’autant plus vos cervicales. Dans la mesure du possible, il sera préférable d’éviter de travailler sur un ordinateur portable, qui sera impossible à positionner correctement, le clavier et la souris étant intégrés.
En conclusion, télétravail et mal de dos sont souvent associés, mais il existe un panel de solutions simples à mettre en œuvre pour y remédier ! Une longue période de télétravail improvisée associée à l’absence de matériel adapté peut entraîner des tensions corporelles, telles les lombalgies ou au niveau des épaules, des coudes, des poignets, des cervicales. Il est généralement conseillé de ne pas attendre que le mal de dos persiste pour agir ! En cas de maux de dos persistants, prenez contact avec votre médecin, kinésithérapeute ou ostéopathe, et n’hésitez pas à venir tester un cours en visio , en cours collectif ou particulier ! L’essayer c’est l’adopter !